Каковы пять основных силовых упражнений?

6702-10-2022, 09:51

Силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов привести себя в форму, нарастить мышечную массу и улучшить метаболизм. Силовые тренировки можно выполнять с использованием различных типов оборудования или с использованием собственного тела в качестве сопротивления, например, с помощью этих пяти основных силовых упражнений. Эти упражнения безопасны, просты и достаточно сложны, поэтому вы сможете прогрессировать и быстро увидеть результаты. Пять базовых силовых упражнений — отличное начало силовых тренировок, поскольку в них используется либо минимальное оборудование, либо только вес вашего собственного тела для сопротивления. Они также задействуют несколько мышц одновременно, что важно для эффективной силовой тренировки. Чем больше мышц вы проработаете одновременно, тем больше пользы вы получите от упражнения.

Table of contents

Приседания Отжимания Ряды в наклоне провалы Вращательные отжимания Базовая программа силовых тренировок

Приседания

Приседания — отличное силовое упражнение для всего тела. Они в первую очередь прорабатывают ноги, но также задействуют корпус, помогая стабилизировать и поддерживать ваше тело, а также верхнюю часть тела. Приседания также являются сложным упражнением, то есть они прорабатывают несколько групп мышц одновременно. Большинство людей могут выполнять приседания только с весом своего тела для сопротивления, но если вам нужно усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели или используйте весовой блин, прикрепив его к груди. Приседания можно выполнять с утяжелителем для колен или икр или без него, а также изменяя скорость спуска.

Отжимания

Отжимания — еще одно классическое силовое упражнение для всего тела. Отжимания в первую очередь прорабатывают мышцы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Обычные отжимания можно выполнять только с весом тела для сопротивления, но вы также можете усложнить задачу, держа блин у груди или выполняя отжимания с отягощением. Отжимания на корточках также являются отличным вариантом. Они задействуют те же мышцы, что и обычные отжимания, но для поддержания правильной формы требуется дополнительная сила корпуса. Отжимания можно выполнять в самых разных вариантах, включая обычные отжимания, отжимания в ладоши, отжимания с утяжелением, широкие отжимания, ромбовидные отжимания или даже отжимания на неустойчивой поверхности (например, в качестве мяча для упражнений).

Ряды в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно классическое силовое упражнение для всего тела. Они в первую очередь прорабатывают мышцы спины, но также задействуют бицепсы, корпус и даже предплечья и хват. Обычные тяги в наклоне можно выполнять только с весом своего тела для сопротивления, но если вам нужно большее сопротивление, используйте вместо этого гантель. Тяги в наклоне можно выполнять самыми разными способами, включая обычные тяги в наклоне, тяги на одной руке, широкие тяги, тяги на одной руке с боковой тягой или даже тяги с мешком с песком у ног. Тягу в наклоне также можно выполнять на гимнастическом мяче или с помощью эспандера.

провалы

Отжимания на брусьях — это классическое силовое упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь прорабатывает трицепсы, но в меньшей степени задействует корпус, грудь и плечи. Отжимания на брусьях — это, прежде всего, сложное упражнение, то есть они задействуют сразу несколько групп мышц. Для отжимания на брусьях можно использовать только вес тела, но если вам нужно больше, вы можете держать блин у груди или даже использовать силовую скамью. Отжимания на брусьях можно выполнять разными способами, включая обычные отжимания, отжимания с весом, отжимания на одной руке, отжимания на одной руке с боковой тягой, широкие отжимания или даже удержания на брусьях. Отжимания также можно выполнять на гимнастическом мяче или с помощью эспандера.

Вращательные отжимания

Вращательные отжимания — это сложная вариация отжиманий, которая воздействует на корпус и верхнюю часть тела даже больше, чем обычные отжимания. Вращательные отжимания в первую очередь прорабатывают корпус, но они также в меньшей степени задействуют грудь, плечи и трицепсы. Вращательные отжимания — это, прежде всего, комплексное упражнение, то есть они задействуют одновременно несколько групп мышц. Вращательные отжимания можно выполнять, используя только вес тела для сопротивления, но если вам нужно больше, вы можете держать блин у груди или даже использовать силовую скамью. Вращательные отжимания можно выполнять разными способами, включая обычные отжимания с поворотом, широкие отжимания с поворотом, отжимания на одной руке с поворотом, отжимания на одной руке с поворотом в сторону. тяга с поворотом или даже отжимания с поворотом набивного мяча.

Базовая программа силовых тренировок

Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, вам нужно быть последовательным, но вы также не хотите переусердствовать и рисковать травмой. Хороший распорядок дня бросит вам вызов, но не перенапрягает. Хороший способ начать — выполнять три различных силовых упражнения два раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между каждой тренировкой.

Вы можете комбинировать приведенные выше упражнения, но вот несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать:

Силовая тренировка всего тела А: приседания, тяги в наклоне, отжимания на брусьях.
Силовая тренировка всего тела B: отжимания, тяги в наклоне, отжимания на брусьях.
Силовая тренировка верхней части тела: приседания, отжимания, отжимания на брусьях.
Силовая тренировка нижней части тела: приседания, тяги в наклоне, отжимания.

Заключение

Как видите, силовые тренировки с простыми упражнениями, такими как приседания, отжимания и отжимания на брусьях, дают массу преимуществ. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале, поднимая тяжелые веса, чтобы получить пользу от силовых тренировок. Даже несколько минут силовых тренировок в день могут существенно улучшить ваше здоровье и физическую форму.