Как обеспечить хороший ночной сон

Как лишение сна влияет на ваш мозг

Пока вы спите, ваше тело проходит несколько различных стадий сна. Одна из этих стадий называется быстрым движением глаз или быстрым сном. Это этап, на котором вы мечтаете. Во время депривации сна количество времени, проводимое в фазе быстрого сна, уменьшается, но количество времени, проводимое в другой стадии, называемой медленноволновым сном, или SWS, остается прежним. Это означает, что ваш мозг никогда не завершает процесс забывания дня и, следовательно, не имеет возможности обработать информацию, полученную за день, или изучить новую информацию. Недостаток сна также влияет на ваше настроение. Это может вызвать раздражительность, повышенную тревожность и снижение способности принимать решения. Лишение сна также влияет на вашу способность концентрироваться и обращать внимание.

7 советов, которые помогут вам быстрее заснуть и сохранить сон

Эти советы предназначены для людей, испытывающих проблемы со сном. Если вы чувствуете, что у вас проблемы с засыпанием, попробуйте эти советы, чтобы быстрее заснуть. Если вы чувствуете, что слишком часто просыпаетесь ночью и не высыпаетесь, попробуйте эти советы, которые помогут вам уснуть.

- Установите режим сна. Ваше тело любит последовательность, поэтому, если вы хотите лучше спать, попробуйте установить режим сна. Ваш распорядок дня перед сном может включать в себя такие вещи, как откладывание телефона, чтение или прослушивание успокаивающей музыки.

- Позагорайте: немного позагорайте в течение дня, это поможет вам лучше заснуть ночью. Исследование показало, что люди, которые получают солнечный свет в течение дня как минимум 30 минут, могут спать примерно на 20 минут больше, чем люди, которые не получают солнечного света.

- Примите холодный душ. Холодный душ поможет вам лучше заснуть ночью. Исследование показало, что люди, принимавшие холодный душ, засыпали примерно на пять минут быстрее, чем люди, принимавшие теплый душ.

- Ешьте в последний раз раньше. Если вы в последний раз поедите раньше, это поможет вам быстрее заснуть и дольше спать. Исследование показало, что люди, которые последний раз ели за три часа до сна, засыпали примерно на 20 минут быстрее, чем люди, которые последний раз ели за шесть часов до сна.

- Выключите синий свет. Если вы будете много времени смотреть на синий свет телефона или компьютера поздно ночью, вам будет сложнее заснуть. Выключите синий свет за два часа до сна.

Оставаться в постели

Когда вы лишены сна, вам может быть очень трудно оставаться в постели. Возможно, вам захочется встать и заняться делами, чтобы успеть сделать больше. Важно оставаться в постели. Вы не хотите тратить темные часы ночи, потому что, как только вы начинаете засыпать, ваше тело переходит в разные стадии сна. Чем дольше вы остаетесь в постели, тем больше стадий сна проходит ваше тело и тем больше вы спите. Постарайтесь оставаться в постели, даже если у вас много мыслей. Если вам в голову придет идея, запишите ее, чтобы вернуться к ней позже.

Установите поведенческие намерения для утренней бодрости

Если у вас проблемы с засыпанием, у вас может возникнуть соблазн принять лекарство. Однако есть и другие вещи, которые вы можете сделать намного лучше. Если у вас возникли проблемы с засыпанием и сохранением сна, попробуйте установить поведенческое намерение на бдительность. Вы можете сделать это, записав конкретное поведенческое намерение, которое вы хотите запомнить, чтобы помочь себе заснуть. Например, вы можете написать: «Я хочу остаться в постели и заснуть как можно быстрее».

Упражнения ОЧЕНЬ помогают

Физические упражнения в течение дня помогут вам лучше спать ночью. Это может помочь вам быстрее заснуть, дольше спать и спать более глубоко. Кроме того, занятия спортом в течение дня высвобождают эндорфины, которые помогут вам успокоиться и снизить стресс. Однако упражнения ночью могут затруднить засыпание, потому что в это время вы, скорее всего, будете более энергичны, а это противоположно тому, чего вы хотите, когда пытаетесь заснуть. Поэтому убедитесь, что вы занимаетесь спортом днем, а не ночью.

Заключение

Сон является важной частью нашего здоровья, и когда мы лишены сна, это может повлиять на нашу способность функционировать и процветать. Достаточное количество сна поможет вам сохранять спокойствие и сосредоточенность, улучшить настроение и снизить риск развития некоторых заболеваний. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон. К ним относятся создание режима сна, обеспечение того, чтобы обстановка в вашей спальне способствовала сну, отказ от стимуляторов перед сном, отказ от синего света ночью и физические упражнения в течение дня. Помня об этом, вы сможете лучше спать.