Когда вы думаете о пилатесе, вы, вероятно, думаете о серии сложных упражнений для укрепления тела. Хотя это часть этой формы упражнений, это нечто большее. Он также включает в себя тренировки на растяжку и гибкость, которые помогут вам увеличить диапазон движений. Если вы хотите улучшить свою гибкость с помощью пилатеса, в следующей статье вы найдете несколько полезных советов, как это сделать.
Увеличьте диапазон движений с помощью упражнений пилатеса
С помощью пилатеса можно выполнять два типа растяжки. Первый тип — статическая растяжка, при которой вы удерживаете растяжку в одном положении около 30 секунд. Другой тип называется динамической растяжкой, при которой вы двигаете мышцами в полном диапазоне движений. Вот несколько рекомендуемых упражнений на статическую растяжку:
- Растяжка ног на спине: лягте на спину, вытяните ноги и слегка согните колени. Возьмите правую ногу руками и медленно поднесите ее к груди. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с левой ногой.
- Растяжка подколенных сухожилий с помощью стены: встаньте спиной к стене, а ноги примерно в 6 дюймах от стены. Согните одну ногу и положите руки на колено. Другой ногой поместите ее на стену позади себя. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
- Растяжка квадрицепсов с помощью стены: встаньте спиной к стене, ноги примерно в 6 дюймах от стены. Согните одну ногу и положите руки на колено. Другой ногой поместите ее на стену позади себя. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
- Растяжка спины с помощью стены: встаньте спиной к стене, поставив ноги на расстоянии примерно 6 дюймов от стены. Согните одну ногу и положите руки на колено. Другой ногой поместите ее на стену позади себя. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой. Вот несколько рекомендуемых упражнений на динамическую растяжку, которые можно выполнять с помощью пилатеса:
- Высокие колени: находясь в положении стоя, подпрыгните и поднимите колени к груди как можно выше. Вернувшись в исходное положение, снова подпрыгните и продолжайте поднимать колени как можно выше.
- Махи ногами: находясь в положении стоя, махните одной ногой вперед, а затем назад. Затем сделайте мах другой ногой вперед, а затем назад. Продолжайте это примерно 30 секунд.
- Отскоки от стены: встаньте спиной к стене, поставьте руки перед собой и поднимите руки до уровня груди. Подпрыгните и поднимите руки над головой как можно выше, держа их перед собой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте прыгать вперед и назад в течение 30 секунд.
- Пожимание плечами: встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Поднимите плечи так, чтобы руки касались плеч, и удерживайте это положение 30 секунд.
Рекомендуемые упражнения пилатеса на растяжку
С помощью пилатеса можно выполнять ряд упражнений на растяжку, которые помогут повысить гибкость. Вот несколько рекомендуемых упражнений на растяжку, которые можно выполнять с помощью пилатеса. Растяжка нижней части тела: лягте на спину, согните колени и поднимите бедра от земли так, чтобы на полу оставались только пятки. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Растяжка подколенных сухожилий: встаньте на одну ногу, балансируя на другой. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Растяжка спины с помощью стены: встаньте спиной к стене, слегка согните колени и положите руки за голову. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Растяжка квадрицепсов с помощью стены: встаньте спиной к стене, поставьте одну ногу перед собой, а другую позади себя. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Растяжка подколенных сухожилий с помощью стены: встаньте спиной к стене, слегка согните колени и положите руки на колени. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Как включить пилатес в программу тренировок на гибкость
Упражнения на гибкость следует выполнять в начале занятий фитнесом, прежде чем приступать к любым другим типам упражнений. Лучше выполнять их перед выполнением других типов упражнений, например силовых тренировок, поскольку перед началом тренировки ваши мышцы разогреются и станут более гибкими. Если вы хотите повысить свою гибкость с помощью пилатеса, важно включить эти рекомендуемые упражнения в свой распорядок дня. Вы можете следовать этим рекомендациям, чтобы создать идеальную программу тренировок на гибкость.
Нижняя граница
Гибкость является важной частью любой фитнес-программы. К счастью, пилатес легко добавить к вашей рутине. Вы можете попробовать эти рекомендуемые упражнения и упражнения, и вы будете поражены улучшениями, которые увидите. Когда вы повысите свою гибкость, вам станет легче двигаться, улучшится осанка и снизится риск получения травм.
Изучите различные стили воспитания и найдите тот, который идеально подойдет вашей семье.
Как справиться с детской аллергией
Понимание роли белков, углеводов и жиров в сбалансированном питании.
Почему Тай Чи — отличный способ повысить гибкость
Как практика йоги может повысить гибкость
Могут ли занятия балетом сделать вас более гибкими?